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불면에 좋은 생활습관

잠잘 수 있는 조건과 적당한 환경에서도 잠을 이루지 못하는 것을 ‘불면증’이라고 합니다. 잠들기가 아예 힘든 것 외에도 야간에 자주 깬다거나, 혹은 새벽녘에 일어나 잠을 설치는 것 역시 불면증에 해당하죠.

불면증은 주기에 따라 3가지 형태로 구분되는데요. 먼저 일시적 불면증이란 며칠 밤 지속되지 않는 것으로 수면주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 발생합니다. 단기 불면증은 2주에서 3주까지 불면증이 지속되는 것으로, 스트레스 혹은 신체적 · 정신적 질병과 관련이 있습니다. 장기 혹은 만성 불면증은 몇 주 이상 지속되는 것으로 매일 밤, 대부분의 야간시간대 혹은 한 달에 여러 번 밤에 잠을 못 이루는 것을 뜻하죠.

불면증이 지속되면 면역성이 떨어지게 되고, 정신적, 신체적 질환에 취약해질 수 있습니다. 집중력저하, 우울증, 기억력저하 등 여러 가지 질병의 원인도 됩니다.

동물실험에서 잠을 못 자게 수면박탈을 시킨 경우 쇠약한 모습, 음식섭취 이상, 체중감소, 체온저하, 피부 장애, 심한 경우 사망까지 초래한 연구보고가 있습니다.

일반적으로 나이가 들수록 수면 시간은 짧아지게 되고, 낮에 자주 졸음이 오는 현상을 느끼게 됩니다. 이러한 생리적인 변화에도 불구하고 많은 사람의 경우, 종래의 수면 습관을 그대로 유지하는 경향이 있죠.

무엇보다 신경을 써야 할 것은 수면 시간에 대한 집착을 버리는 것입니다. 일찍 일어나게 되더라도 수면 시간이 부족하다는 느낌을 갖지 않도록 해야 합니다. 수면 시간에 자기도 모르게 집착하게 되면 수면 습관이 나쁘게 형성되어 불면증이 됩니다. 어느 순간 잠자는 것에 대해 걱정을 하기 시작하면, 그 걱정 자체가 수면을 방해할 수도 있습니다.

둘째는 안 좋은 수면 습관을 바꾸는 것입니다. 운동은 낮에 하고, 밤에는 하지 않는 것이 좋습니다. 만일 잠자리에서 쉽게 잠이 오지 않는다면, 무리해서 1~2시간을 누워있지 말고 일어나는 것이 좋습니다. 자기 전에 따뜻한 물로 목욕을 하는 것도 도움이 됩니다. 물론 카페인, 알코올, 니코틴이 함유된 음식물을 섭취하는 것은 불면증에 절대 금물입니다.

셋째는 수면 습관이 고정되어도 불면증이 지속된다면, 혹시 다른 원인이 있는가를 확실히 평가하는 것이 좋습니다. 폐경기 즈음하여 얼굴이 화끈거리는 열감, 관절통, 두통, 속쓰림, 야뇨증 등으로 잠 못 드는 경우, 그 불편함을 먼저 치료 하면 불면이 개선됩니다. 

불면증 예방법

 매일 같은 시각에 일어난다.

□ 평소 하루 침대에서 보내는 시간을 제한한다.

□ 카페인, 니코틴, 알코올과 같은 중추신경계 자극 약물을 제한한다.

□ 낮잠은 피한다.

□ 신체운동을 하고 저녁에 자극적인 운동은 하지 않는다.

□ 잠자기 전 따뜻한 물로 샤워나 반신욕을 하면 숙면에 도움이 된다.

□ 자기 전 3~4시간 전 과식은 피한다 .

□ 침대에서 휴대폰, PC, TV 등 전자제품의 사용을 피한다. 

 

생활습관의 교정으로도 불면이 지속되는 경우, 의료기관을 방문하는 것이 좋습니다. 신경안정제의 장기간 복용은 심리적 의존과 약물에 대한 내성을 유발할 수 있습니다. 또 인지기능저하 등의 문제를 일으킬 수 있으므로 수면제를 복용할 경우에는 전문의와의 관리와 상담이 요구됩니다. 한의원에서는 불면의 근본적인 요인을 찾아 한약 또는 침으로 해결하고 있습니다.

신애숙 대구한방병원 교수  @

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